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自驾游户外美食家 我在荒野里都吃什么?

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jiutu 发表于 2019-4-6 01:31:49 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
“你在野外的时候吃什么?”
诺娅在四年时间内徒步了约8500公里的山路,海拔升降已经攒了几十个珠峰,一共在野外生活了了300多天,共计野外的伙食少说也有1000多顿了。所以我常会被问到以下问题:
文章来源于“依然是张诺娅”,感谢原作者。


“你会钓鱼吗?用手线呢?插鱼呢?好吧都不会....那你会像贝爷用内功把鱼震晕吗?”(深梗)
“你会带枪吗?可不可以打猎?是生火烤着吃,还是用水煮着吃啊?”
“你有尝过虫子的味道吗?是不是很像奶油?要不要油炸?”
“诺娅你什么时候上个生存秀给我们看啊,最好是Naked and Afraid!"



由于诺娅既没有贝爷一样的强大胆量和对恶心食物的高承受能力,也没有培养过打猎和钓鱼这样的优雅兴趣爱好,更没有伏击猎物的耐心和时间,所以我在户外吃的食物依然保留了食物链顶端哺乳动物的进食风格。
好吧,我其实也煮过树叶。


桦树叶配果汁,那味道好似苦丁茶 板蓝根 急支糖浆 川贝枇杷膏的混搭......有人想尝试下吗?
诺娅将从以下几个方面彻底提升你的户外伙食
吃什么、吃多少、怎么吃?
什么是最适合的营养结构?
吃货在野外能生存吗?
诺娅有没有压箱底的推荐户外食品?


野外生存,是不是很容易排泄不通畅?
和大多人的预测相反 -- 野外最不需要担心的就是便秘。这是因为很多能量棒、奶制品、坚果和果脯里都含膳食纤维。熟练阅读食品标签的小伙伴也可以开始看"dietary fiber"的含量。

诺娅吃过的最强大排空食品就是CLIF Bar (5g dietary fiber)和黄桃果脯(apricot),我吃完之后1个小时之内就会上厕所。马拉松比赛之前就可以用这两种食品排空,香蕉的效率比之不要太低!
当然,雪山上、漂流中、越野比赛时,就要尽量避免这种“泻药”了。乳糖不耐受的小伙伴也要谨慎带巧克力和奶酪!科科。

每一天应该吃多少?
虽然外界有很多公式,但诺娅平心而论:吃多少卡路里,跟每个人的基础代谢量、每日的活动类别和活动总量、是否有背负、海拔甚至是湿度都有很大关系,没有精准的计算方式。
诺娅在户外吃过一天1000卡路里以下至4000卡路里以上。一般男生的每日卡路里摄入量要比女生多1000卡左右。这也是大概数值,然并卵。

诺娅为太平洋山脊PCT提前准备的trailmix和晚餐,长距徒步计划强迫症!


我有以下几个观察:
  • 激素会抑制食欲:在一段旅途开始的一两天、雪山冲顶日、或者单日快速长距离越野跑的期初,都不会觉得饿。但这是大脑给你的错误信号;等你开始饿的时候,再补充能量已经太晚了。
  • 食量受运动量影响:一段100公里的旅途,快的人可以2天走完,慢的要走5天。那走的快的人是不是带的食物比较少呢?不尽然,因为快腿每日的能量消耗很大,很多时候快腿2天的食量和慢腿5天的食量相同。
  • 心理因素:在一段长距离旅途之中,人对每日食物的估算经常不准确。食物一定要往多的带;如果要出去走5天,就带(自己以为)能吃7天的量;带多了大不了分给小伙伴。


什么样的食物适合背包徒步?
5大原则:
卡路里数除以食品重量较高者更适合;
三大能量组按照5比3比2分配;
糖和盐按照1比1分配;
少吃多餐,早中晚对应适当的能量组;
适当储存食物

原则1:单位重量高能
公式:能量(卡路里)除以重量(克)。栗子:56g士力架含266卡路里,所以比值是266/56=4.75cal/g.
其比值越大,即单位重量所包含的能量越高,越适合长距离背包徒步。
哪种食物的能量/重量比最高?橄榄油!橄榄油的比值是9卡路里每克。

食品包装背后的营养表格会是你的好朋友

我在PCT徒步前做的熟食能量表,帮我决定购买哪种晚餐比较合适;注意蓝色那一列就是刚刚提到的卡路里重量比


原则2:营养比配均衡
某运动营养科学家提出过如下比值:
碳水化合物:脂肪:蛋白质
5:3:2
注意,此处的比值是按能量(卡路里)来计算的,而不是重量。
每摄入100卡路里,当中有50%应该是糖类(主要是淀粉和食糖)贡献的,30%应当是脂肪,20%是蛋白质。

三大能量组:分别是糖、蛋白质和脂肪

举例:某小伙预计自己每天重装徒步攀登上升高度为1000米左右,单日徒步长度为30公里,估计行走时间9小时。他估算自己需要4000卡路里。按照上述比例,他每天应该摄入2000卡路里的碳水,1200卡路里的脂肪,和800卡路里的蛋白质。
这些能量组别对应的食物分别有哪些?
  • 碳水化合物:主食(米、面、燕麦、粗粮谷类等等);面饼、面包、蛋糕、饼干等淀粉类食物;食糖类食物(糖果、高糖巧克力、果脯、甜品小吃);含糖能量胶和能量棒等等
  • 脂肪:坚果(开心果、腰果、夏威夷果、花生、核桃、杏仁等等);巧克力;肉类;乳制品(奶酪、sour cream等等);油炸食品(薯片等膨化食品);能量棒;牛油果;花生酱等等
  • 蛋白质:肉类(牛肉干、猪肉干、培根屑、火腿、鱼片、熟鸡蛋等等);奶制品(奶酪、奶粉);蛋白能量棒、蛋白粉;豆腐干;坚果等等

维生素、矿物质等微量元素基本不含能量,虽然有一些能量棒能提供这些营养(如CLIF bar),但还是建议徒步者另外携带维生素片等。

原则3:甜食和咸食搭配均衡
这是诺娅在菜鸟阶段最容易忽视的一条建议,实则性命攸关。
打开你的食物袋,目测应该有一半的食物是甜的,另一半是咸的。糖和盐最好比配在1:1,某一种缺失了都不行。此点尤其适合那种移动速度比较快的运动,或者气温比较炎热(或者湿度高)、易出汗的区域。
甜、咸、脆、有嚼劲儿:户外食品四大口感

诺娅就好几次因为咸食带得不够,导致体内缺少电解质,几次低盐的状况和缺水的反应很相似:头晕,四肢无力,提不起精神。
别忘了 “给自己带盐”!

原则4:少吃多餐
掌握进食的时间,确保你的摄入的能量在最需要的时候给你最重要的营养,让你的效率最大化。
人在野外生活,每天的活动时间主要是早上8点至晚上6点左右。期间可以大概分为3大时段:
  • 早上主要补充复合碳水;
  • 下午主要补充食糖和少量脂肪;
  • 晚餐主要补充蛋白质和脂肪。

为什么?蛋白质和脂肪的分子比单糖大,消化速度慢、更耗能。所以快速能量的补充主要靠糖类。而晚餐需要保证整个夜晚的身体修复,所以补充蛋白质很重要。

女神Jennifer Pharr Davis和Anish在破速度纪录的时候,基本都是一边跑(走)一边啃能量棒

原则5:不带刺鼻食物 妥善保存食物
有熊的地方妥善使用熊挂、熊罐头、熊盒子等等。
不管去哪里,都不建议携带孜然、咖喱等等刺鼻的香料做佐料;哪怕没有熊,附近的生物也会被你的食物气味所影响。

分别是熊盒子、熊挂和熊罐头

密封袋会是你的好朋友 -- 把食物按照种类装好;吃完的食物包装直接放在密封袋里带走。

神奇吃法知多少
“密封袋”熟食:挑食吃货 轻量党
在出发之前提前做好熟食,任何家常菜基本都可以。然后用干蒸机把水分蒸干。把这些没有水分的熟食用密封袋保存起来,在户外直接加冷水(注意,是冷水!)
一般谷物类的熟食要“吸水”4-5个小时便可以回到原始的熟食状态。所以这些轻量党节约了所有的燃料和炉头,但是需要在早上就开始泡午饭、在午餐时间泡晚饭,以此类推。

某户外吃货提前干蒸好的晚餐

干冷食:超级懒人 赶时间者
诺娅在阿帕拉契亚3500公里徒步全程吃的是无水冷食。省去了加水、煮熟两个步骤,比上面那种方法还要简单。晚餐的基本内容就是面饼 香肠 能量棒 牛肉干 鱼片,其实也就是比较豪华一点的零食大集合而已。

提前准备零食的时候要注意上面提到的5大原则

煮水热食:正常吃货
这些食物可以是Mountain House/方便面/方便饭等等商品,也可以是自己提前干蒸好的熟食。每天晚上“煮饭”,火源可以是林火、传统木炭炉子、气罐炉子、一体炉、固体燃料、酒精炉、BioStove等等。这又是一篇文章了:轻量党连这些炉头的效率和重量都是会斤斤计较的!


炉子的种类都有这么多,诺娅的攻略写不完了...

变态吃法:长距离徒步或者越野跑全程只吃奶粉、只吃能量胶能量棒、只吃坚果的人我也见过......


三年徒步宝贝食物大公开
诺娅提示:我的公众号赞赏功能刚刚开通,欢迎大家看在诺娅今年还要吃5个月方便面的份儿上,帮她提升一点伙食质量~

自驾游户外美食家 我在荒野里都吃什么?

自驾游户外美食家 我在荒野里都吃什么?
以下内容主要针对在北美活动的各位同学,当然国内都有更好吃的替代品,大家意会就好。

我在户外一般一天4-5顿饭,只有一餐正餐,其他都是零食。
正餐遵循的原则是:高能量,方便携带,好煮。
吃过了pasta、Mac & Cheese、couscous、方便面、方便饭、方便土豆泥、Mountain House、Backpackers Pantry之后,我的最爱是:

Knorr Sides的米饭系列,尤其是Taco Rice和Spanish Rice, 其他款都不靠谱

每包只要1美金,补充大概600卡路里的碳水化合物,高盐,还有其他微量元素和蛋白质;百变混搭,和果脯、坚果、鱼片一起煮,特别好吃。煮一锅只需要7分钟,加上杂七杂八的东西之后一般能有1000多卡。
食谱1:米饭 金枪鱼 果脯;
食谱2:土豆泥 花生 巧克力豆;
食谱3:面饼 香肠 干奶酪 guacamole;
其他搭配:方便面×2 肉;mountain house 能量棒
其他选择有:
辛拉面、mac cheese, couscous, lentil soup等等。

土豆泥粉,泡热水即可,盐分很高,可以把果脯放进去

地球人都知道
面饼,卷鱼片香肠、涂奶酪、抹一些guacamole或者花生酱...变式很多

能量棒:


诺娅现在尝过的牌子不下30种了,一般看到有没见过的我都会试一试。以下是我的最爱。

Trader Joe's的水果bar, 酸酸甜甜很爽口,像吃山楂卷

CLIF的一系列能量棒中我觉得只有这一种能让我百吃不厌,builder bar现在一看到就想吐

Lara Bar里面最好的口味是BLUEBERRY MUFFIN, 超级像酸枣糕!口感很好,一个小bar里就200卡。

蛋白棒我也吃过十几种了,基本都味同嚼蜡,不忍回首。只有以下这一种让我流连忘返:


就是威化饼干的造型!威化饼干的口感!你们懂得!


软糖我也吃过很多了,gummy bear/swedish fish/sour worm...you name it...唯一好吃又营养的就是以下这种:

软糖兔子!类似非常优秀的品牌是一种软糖牛,gummy cow,可惜超市卖得并不是很多。


最好吃的奶酪,可以在户外保存5天左右,三角形,一块一块可以取出分享。可以用饼干抹着吃!

意大利香肠,取用方便,一片一片夹着面饼和sour cream/guac/cheese吃就好,补充盐分和蛋白质

美国人卖的比较好吃的牛肉干,比较湿软,惟一一种我吃着的时候觉得牙齿不会碎掉的...

金枪鱼片,StarKist这个牌子基本就是标配了,每次进城必买,可惜口味都很...干。只有上面这种地中海口味的还不错,可惜不是每个超市都有卖的。


忘了花生酱吧!忘了Nutella吧!跟Trader Joe's的cookie butter比弱爆了!居家旅行必备,口感有奥利奥磨碎的质感,第一口非常惊艳。



Trader Joe's是户外爱好者的天堂,里面的各种果脯、果条、果味小吃都非常赞,要知道我在户外最渴望吃到的就是新鲜水果~



沃尔玛就能买到的培根屑,保质期很长,直接补盐补蛋白,晚餐随便往饭菜里扔一点就能提高水准。


膨化食品在长距徒步者里最受欢迎的是Fritos, 高盐高脂肪,还补蛋白质,下次逛超市的小伙伴可以看看背后逆天的能量表,把其他薯片都秒杀了

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